全马3小时20分配速多少?

全马3小时20分配速约为每公里5分42秒。跑者需保持匀速，前半程误差不超过30秒。补给站每5公里喝水一次，避免一次性大量饮水。上坡路段略微减速，下坡时控制步频。比赛前2周减少训练量，保证充足睡眠。比赛日早餐提前2小时吃完，选择易消化的食物。

配速训练方法

每周进行2次节奏跑，每次8公里配速5分40秒。长跑距离25公里时，后10公里按目标配速跑。间歇训练可跑400米重复8组，每组配速5分30秒。跑表设置每公里提醒，实时调整配速。模拟比赛路线训练，适应弯道和坡道。比赛前3天完全休息，让肌肉充分恢复。