徒手增肌有用吗?

徒手增肌完全可行，关键在于持续训练和饮食配合。自重训练如俯卧撑、深蹲、引体向上能有效刺激肌肉生长。每周训练3到4次，每次做3到4组，每组做到力竭。蛋白质摄入要充足，每天每公斤体重需要1.2到1.6克蛋白质。鸡蛋、鸡胸肉、豆腐都是优质蛋白来源。休息同样重要，肌肉在睡眠中修复生长。

徒手训练的局限性

徒手增肌效果不如器械明显，尤其是大肌群。深蹲重量有限，无法像杠铃那样全面刺激腿部肌肉。俯卧撑主要练胸肌和三头肌，背部训练相对薄弱。增肌后期容易遇到平台期，需要变换动作或增加难度。单杠、双杠和弹力带可以作为补充工具，帮助突破瓶颈。坚持训练3到6个月，能看到明显变化。