户外登山需要的体能基础?

户外登山需要良好的心肺功能和腿部力量。每天步行5-10公里能提升耐力，深蹲和爬楼梯可增强腿部肌肉。登山时心率控制在每分钟120次左右最合适。新手可从海拔500米的山开始，逐步增加难度。背包重量控制在体重的10%-15%，避免过度消耗体力。登山前充分热身，活动关节和肌肉，减少受伤风险。

登山前的准备

登山前要检查装备，确保鞋子合脚、背包舒适。带足水和食物，每2小时补充一次水分。天气炎热时戴遮阳帽，寒冷时穿防风外套。登山时保持匀速，避免突然加速。遇到陡坡可走"之"字形路线，节省体力。下山时膝盖微弯，减轻关节压力。登山后拉伸肌肉，帮助恢复，避免第二天酸痛。