离心收缩增肌效率高还是向心收缩?

离心收缩增肌效率更高。离心收缩时肌肉被拉长，产生的张力更大，对肌肉纤维的破坏更强，刺激生长的效果更好。向心收缩虽然也有效，但刺激程度不如离心收缩明显。训练中结合两者效果最佳，但单独看离心收缩的增肌效率更高。

对比

离心收缩：离心收缩是肌肉被拉长时发力，比如下蹲时控制身体缓慢下降。这个过程产生的张力比向心收缩高50%左右，对肌肉的刺激更强。增肌时离心收缩能造成更多微损伤，身体修复时会合成更多蛋白质，肌肉增长更快。训练时离心阶段的时间可以延长到2-3秒，效果更好。但要注意控制速度，避免受伤。

向心收缩：向心收缩是肌肉缩短时发力，比如蹲起时站起来的过程。这个过程速度快，爆发力强，适合提升力量和爆发力。增肌效果虽然不如离心收缩明显，但能快速激活肌肉纤维，训练效率高。向心收缩的时间通常控制在1-2秒，节奏紧凑。单独训练时增肌效果稍弱，但结合离心收缩能全面提升肌肉维度和力量。