半程马拉松准备多久合适?

半程马拉松准备时间因人而异，新手建议3到4个月，有跑步基础的人1到2个月足够。每周训练3到5次，逐步增加跑步距离。新手可以从5公里开始，慢慢提升到10公里、15公里，最后挑战21公里。训练计划要包含长跑、慢跑和休息日，避免受伤。比赛前两周减少训练量，让身体充分恢复。

训练节奏安排

新手第一周跑3次，每次5公里，之后每周增加1公里长跑距离。中途可以穿插步行休息，比如跑10分钟走1分钟。比赛前两周改为每周2次短跑，每次8公里，保持体力即可。跑步时注意呼吸节奏，两步一吸两步一呼。跑前热身和跑后拉伸必不可少，每次10分钟预防肌肉酸痛。