400配速21公里什么意思?

400配速21公里指全程以每公里4分钟的速度完成比赛。这种配速属于业余跑者中的较快水平，需要良好的耐力和节奏控制。跑者需保持匀速，前半程不能过快，后半程避免掉速。21公里半马按400配速需1小时24分钟完赛，对体能要求较高。

配速训练建议

训练时可采用间歇跑提升速度，比如400米重复跑，每组控制在1分30秒内完成。长跑练习以5分30秒每公里配速进行，增强有氧能力。比赛前两周减少跑量，保持400配速的节奏感。跑前充分热身，跑后拉伸放松，避免受伤。