哑铃飞鸟用多重?

哑铃飞鸟的重量因人而异，新手可以从5到10公斤开始。男性常用15到30公斤，女性适合8到15公斤。重量选择要控制动作稳定，避免借力摇晃。哑铃太轻效果差，太重容易伤肩膀。建议先空手练习动作，找到发力感再逐步加重。

哑铃飞鸟的重量选择

哑铃飞鸟的重量取决于训练目标。增肌阶段选12到25公斤，塑形阶段用8到15公斤。每组做8到12次，最后两次吃力为宜。新手先从5公斤哑铃练起，熟练后再加重量。动作标准比重量更重要，避免肩膀代偿发力。