女生新手杠铃多少公斤合适练?

女生新手杠铃训练从空杆开始最合适，标准空杆重20公斤。深蹲、硬拉、卧推三大动作都可用空杆练习，动作模式稳定后再加重量。建议每周训练2-3次，每次3组，每组8-12次。加重量时每次增加2.5公斤，确保动作不变形。新手不必追求大重量，掌握正确姿势更重要。

训练建议

深蹲时膝盖不超过脚尖，背部挺直；硬拉时贴近腿部发力，避免弯腰；卧推时肩胛骨后缩，杠铃下放至胸部。训练前充分热身，动态拉伸激活肌肉；训练后静态放松，促进恢复。饮食上多吃蛋白质和碳水，保证睡眠质量。坚持3个月后，可逐步增加训练强度和重量。