杠铃选多少公斤提高爆发力?

杠铃重量选择直接影响爆发力训练效果。初学者可从自重开始，逐步增加负荷。男性建议20到40公斤，女性10到20公斤。训练时采用快速推举或爆发式深蹲，每组8到12次，组间休息60秒。重量过轻效果差，过重则影响速度。每周可增加2到5公斤，确保动作标准。

训练建议

爆发力训练需结合动作速度和重量。壶铃、战绳等工具也可替代杠铃。训练前充分热身，避免受伤。每周训练3到4次，每次30分钟。记录每次的重量和次数，逐步提升。饮食上多吃蛋白质，帮助肌肉恢复。训练后拉伸放松，减少酸痛。