业余马拉松21公里一般跑好久?

业余马拉松21公里一般需要2到3小时完成。新手跑者可能需要3小时以上，而有经验的跑者可以缩短到2小时左右。天气、路线难度和体能状态都会影响成绩。很多人会采用跑走结合的方式，比如跑5分钟走1分钟，这样更容易坚持。业余跑者通常每周训练3到4次，每次5到10公里，慢慢积累耐力。

业余跑者的准备

业余跑者赛前需要充分准备，包括合适的跑鞋和运动装备。训练时要循序渐进，避免受伤。比赛当天要提前1小时到场，做好热身运动。补给站可以喝水或运动饮料，补充能量。跑后要拉伸放松，避免肌肉酸痛。坚持训练和合理计划，21公里并不难完成。