保加利亚硬拉的动作要领是什么?

保加利亚硬拉需要单脚站立，另一只脚脚背放在长凳上。身体前倾时膝盖微屈，背部挺直，双手握住哑铃。臀部发力带动身体站起，感受臀部和腿后侧的收缩。动作过程中保持核心收紧，避免腰部代偿。每组做10到15次，左右腿交替训练。

动作细节

双脚间距与肩同宽，站上长凳时脚尖朝前。下放哑铃时臀部向后坐，膝盖方向与脚尖一致。站起时前脚掌发力，避免膝盖超过脚尖。呼吸节奏是下放时吸气，站起时呼气。初学者可以先用空手练习，熟练后再增加负重。