跑半马要准备多久零基础?

零基础跑半马建议准备3到6个月。初期每周跑3次，每次5公里，逐步增加距离。第3个月开始尝试10公里长距离跑，最后1个月拉练15公里。跑前要选合适的跑鞋，穿透气运动服。跑后要做拉伸，避免肌肉酸痛。每天保证8小时睡眠，饮食多吃碳水化合物补充能量。

训练计划

新手可分阶段训练。前2个月以慢跑为主，每次30分钟，身体适应后延长到1小时。第3个月加入间歇跑，比如快跑1分钟慢走2分钟，重复10组。赛前1个月减少跑量，每周跑1次半马距离。跑当天的早餐提前2小时吃，香蕉、面包都是好选择。跑中每5公里补水，避免抽筋。