负重跑五公里一般负重多少?

负重跑五公里时，负重重量因人而异。新手建议从3到5公斤开始，适应后可逐步增加。军人训练常用10到15公斤背心，专业运动员可能达到20公斤以上。负重位置也很关键，背包、背心或绑腿各有不同效果。过重会导致受伤风险，过轻则达不到训练目的。建议根据自身体能选择合适重量。

负重跑注意事项

负重跑前必须热身，特别是关节和肌肉。跑步时保持正确姿势，避免弯腰驼背。跑后要做拉伸放松，缓解肌肉酸痛。每周训练2到3次为宜，不要天天跑。选择平坦路面，减少膝盖压力。夏天跑步多补水，冬天注意保暖。新手最好在教练指导下进行，确保安全。