第一次跑半马需要提前多久训练呢?

第一次跑半马建议提前16周开始训练。新手每周跑3次，从5公里起步，慢慢增加到10公里。第8周开始加入长距离跑，每周一次，每次增加2公里。最后4周减量调整，保持体力。跑量累计达到200公里以上，身体能适应21公里距离。训练期间穿插休息日，避免受伤。

训练注意事项

跑半马前要备齐专业跑鞋和运动服。每周训练记录配速和心率，调整强度。赛前2周停止增加跑量，多补充碳水。比赛当天提前2小时吃早餐，准备能量胶和盐丸。跑中保持匀速，前5公里别冲太快。遇到撞墙期可以走跑结合，完成比速度更重要。