马拉松几年出成绩?

马拉松成绩提升需要2到3年的系统训练。新手跑者第一年重在建立有氧基础，每周跑量从20公里逐步增加到50公里。第二年加入间歇跑和节奏跑，配速会明显提高。第三年通过力量训练和长距离拉练，成绩可稳定在3小时30分以内。跑量积累是关键，每月至少200公里才能看到进步。

训练要点

马拉松训练要循序渐进，避免受伤。每周安排1次20公里长跑，配速比目标慢1分钟。平时多跑法特莱克跑，提升变速能力。比赛前两周减少跑量，保持状态。跑后及时拉伸，预防膝盖酸痛。新手别追求速度，先完成再提升。坚持训练，成绩自然会进步。