高位下拉四个动作该什么时候练?

高位下拉适合每周安排2到3次，放在背部训练日最佳。新手可以练宽握下拉，锻炼背阔肌；中级者练反手窄握，侧重背中部；高级者尝试颈后下拉，刺激斜方肌。每次训练选1到2个动作，每个动作做4组，每组8到12次。组间休息60秒，避免动作变形。

动作安排建议

宽握下拉放在最前面，力量最充沛时完成。反手窄握放在中间，背肌完全激活后做。颈后下拉放在最后，斜方肌疲劳时做效果更好。每周固定顺序训练，背肌发展更均衡。动作之间休息2分钟，保证每组质量。训练后补充蛋白质，帮助肌肉恢复。