新手跑够多少公里上高速比较合适?

新手跑步建议先积累20到30公里的基础跑量再上高速。每周跑3次，每次5公里左右，持续1个月。这样身体能适应跑步强度，减少受伤风险。跑前要做热身运动，跑后要拉伸放松。选择平坦的路面，避免坡度过大。

跑步进阶建议

新手上高速后，每周增加10%跑量，不要突然提速。可以尝试间歇跑，比如跑1分钟快走2分钟，重复5次。注意补充水分和能量，带点香蕉或运动饮料。遇到膝盖疼痛要立即休息，不要硬撑。跑步鞋每500公里更换一次，保护脚踝和膝盖。