立定跳远短时间能提升多少?

立定跳远短时间内能提升10到20厘米。通过每天练习10分钟，重点发力腿部和腰部，一个月后成绩明显提高。初学者进步快，有基础的人提升空间小。穿轻便鞋子训练效果更好，硬地面比软地面发力更足。热身活动要充分，避免拉伤肌肉。

训练方法

每天做深蹲20次，蛙跳15次，再拉伸腿部肌肉。连续跳10次为一组，做3组中间休息1分钟。每周测一次成绩，记录进步情况。饮食增加蛋白质，多吃鸡蛋和牛奶，帮助肌肉恢复。坚持训练比偶尔突击更有效果。