马拉松315配速是多少?

马拉松315配速就是每公里跑5分15秒。这个配速属于中等偏慢的速度，适合新手或追求完赛跑者。全程42公里按这个配速计算，总用时约3小时40分。跑者需要保持稳定节奏，避免前半段过快导致体力不支。很多训练营会以这个配速作为基础训练目标，帮助建立耐力。

配速训练建议

提升315配速需要循序渐进训练。每周安排3次跑步，每次5到10公里，配速控制在5分30秒左右。长跑距离从10公里开始，逐步增加到20公里，配速可稍慢。跑后要做拉伸放松，避免肌肉酸痛。饮食上多吃碳水补充能量，保证充足睡眠。坚持3个月配速有望提升到5分以内。