哑铃飞鸟多少公斤合格?

哑铃飞鸟的重量因人而异，新手建议从5到10公斤开始。男性可以用单手10到20公斤，女性适合5到15公斤。重点在于动作标准，感受胸部发力。重量太大容易借力，效果反而不好。每周训练2到3次，逐步增加重量。

注意事项

哑铃飞鸟时身体不要晃动，核心要收紧。下放速度要慢，避免关节受伤。每组做8到12次，做3到4组效果最佳。如果肩膀疼痛，立即停止并减轻重量。选择合适的哑铃材质，避免手部打滑。