30公里越野跑多久及格?

30公里越野跑的及格时间因人而异。普通跑者完成时间约3到4小时，专业运动员可在2小时内完赛。新手可能需要5小时以上，训练有素的人能稳定在3小时左右。路况和天气会影响成绩，爬坡路段会延长30到60分钟。准备充分的人通常能控制在3.5小时内，这是业余跑者的常见目标。

跑步建议

30公里越野跑需要系统训练。每周至少跑4次，距离从10公里逐步增加到25公里。模拟山路地形，练习上下坡技巧。比赛前2周减少跑量，保证充足休息。携带能量胶和盐丸，每10公里补充一次。穿防滑跑鞋，避免受伤。赛后要拉伸放松，避免肌肉酸痛。