马拉松配速多少适合自己跑?

马拉松配速因人而异，新手建议每公里6-7分钟，有经验的跑者可尝试5-6分钟。赛前需通过长距离训练测试体力，比如10公里或半程马拉松的平均速度。初跑者应保持匀速，避免前半程过快导致后半程崩盘。配速表和运动手表是不错的工具，能实时监控速度。天气炎热时适当放慢配速，高温会大幅增加体力消耗。

配速调整技巧

配速需根据赛道灵活调整，上坡路段减速0.5分钟，下坡可适当加速。补给站前10米就该减速，避免喝水时撞到他人。最后5公里若体力充沛，可每公里提速10秒。遇到撞墙期时，降低配速到比目标慢1分钟，缓步通过危险期。赛后用2周时间恢复，期间用慢跑调整身体状态。