臀推多少公斤合格?

臀推合格重量因人而异，新手从20公斤开始比较合适。男性经过训练后能推起100公斤以上，女性通常在40到80公斤之间。体重和训练年限会影响成绩，初学者不必追求大重量，动作标准更重要。每周增加2到5公斤逐步提升，避免受伤。

臀推训练建议

臀推时双脚踩实地面，臀部发力向上顶起。膝盖不要内扣，腰部保持稳定。每组做8到12次，共3到4组。可以使用杠铃或哑铃，新手建议先自重练习。训练后拉伸臀部肌肉，帮助恢复。每周训练2次即可，给肌肉足够休息时间。