跑10公里配速多少合适?

跑10公里的合适配速因人而异，新手建议每公里6-7分钟，能轻松完成且有余力；进阶跑者可尝试每公里5-6分钟，挑战更好成绩。天气炎热时配速适当放慢，避免中暑。跑前热身5-10分钟，跑后拉伸放松肌肉。初跑者可先跑5公里适应，再逐步增加距离。

配速调整建议

配速需根据体能调整，上坡路段减速，下坡路段加速。跑鞋每800公里更换一次，避免受伤。比赛当天早餐吃香蕉和面包，提供充足能量。跑中每2公里补充少量水分，保持体力。配速表显示，每公里差1分钟，10公里总时间差10分钟。