跑马拉松月跑量多少合适呢?

马拉松训练的月跑量因人而异，新手建议每月200公里左右，循序渐进增加。有经验的跑者每月可跑300到500公里，结合长距离慢跑和间歇训练。跑量分配要合理，避免单次过量，每周至少休息1天。新手可以从每周3次跑开始，每次5公里，慢慢提升到10公里。跑量增长幅度控制在每月10%以内，避免受伤。

训练安排建议

月跑量需结合个人恢复能力调整，疲劳时适当减少。每周安排1次长距离跑，逐步增加距离，最长不超过30公里。穿插轻松跑和速度训练，提升耐力。跑后注意拉伸和补充营养，保证睡眠质量。比赛前1个月减少跑量，让身体充分恢复。跑鞋每500公里更换一次，保护膝盖和脚踝。