3.5公里配速多少及格呢?

3.5公里跑步的及格配速因人而异，一般新手目标在8-9分钟每公里即可达标。长期锻炼的人可尝试6-7分钟每公里。配速7分半跑完全程约需26分15秒，适合多数上班族。初学者建议先走跑结合，逐步提速。配速表显示6分半属于中等水平，5分半以上算优秀。

配速提升技巧

每周跑3次，每次增加500米距离能有效提升耐力。跑前热身10分钟，避免拉伤肌肉。穿缓震跑鞋减轻膝盖压力，选择塑胶跑道更安全。跑后做拉伸放松小腿和大腿，防止肌肉酸痛。记录每次跑步时间，对比进步幅度。配速过慢时调整呼吸节奏，两步一吸两步一呼更省力。