单杠的几种练法?

单杠锻炼可以强化上肢和背部肌肉。引体向上是基础动作，正手握杠向上拉起身体。悬垂举腿能锻炼腹部，悬挂时抬起双腿至水平。宽距握杠可以拓宽背肌宽度，窄距则侧重二头肌。每天练习3组，每组8到12次，逐步增加组数。初学者可以先从辅助引体向上开始，或者使用弹力带减轻重量。

单杠训练要点

单杠训练需要循序渐进。每次练习前充分热身，避免肌肉拉伤。正握杠时手心向前，反握时手心向内，不同握法锻炼不同部位。练习时保持身体稳定，不要晃动借力。每周训练3到4次，给肌肉足够恢复时间。训练后可以拉伸背部和手臂，缓解酸痛。坚持练习2到4周，就能明显感受到力量提升。