半马是多少公里几个小时?

半程马拉松距离是21公里，专业选手跑完大约需要1小时，普通人一般需要2到3小时。新手可能需要3小时以上，经常锻炼的人能跑进2小时。比赛时配速很关键，每公里5分钟就能1小时完赛，每公里6分钟则需2小时多。天气和路线也会影响成绩，上坡路段会更慢。

半马训练建议

新手训练需要3个月，每周跑3次，从5公里慢慢加到10公里。中间可以穿插快走和休息，避免受伤。比赛前两周要减少跑量，保持体力。跑时记得补充水分和能量胶，后半程容易抽筋，平时要加强腿部力量。赛后要拉伸，恢复至少3天再开始下次训练。