半马多久可以跑进五分配?

半马跑进五分配需要系统训练。新手需先完成10公里，再逐步提升耐力。每周跑4-5次，包含间歇跑和长距离慢跑。配速从6分配开始，每月提升10秒。跑前热身10分钟，跑后拉伸放松。饮食以碳水为主，补充蛋白质和水分。比赛前两周减量，保持状态。合理规划路线，避免前半程过快。

训练要点

训练周期至少3个月。第1个月适应跑量，每周30公里；第2个月增加强度，加入5公里间歇跑；第3个月模拟比赛，跑18公里配速5分10秒。心率控制在最大心率的80%以内。跑后用泡沫轴放松腿部。比赛日提前2小时进食，补充能量胶。前5公里稳住配速，中间10公里保持节奏，最后5公里全力冲刺。