全程马拉松准备多久合适?

全程马拉松准备时间因人而异，新手建议至少3到6个月训练。每周跑量从20公里逐步增加到60公里，穿插长距离慢跑和间歇跑。初学者可先完成10公里或半马再挑战全马。经验跑者2到3个月即可备赛，重点提升耐力和速度。训练计划需包含休息日，避免受伤。

训练节奏安排

每周安排4到5次跑步，1次长距离跑，2次中等强度跑，1次轻松跑。长距离跑每周末增加1到2公里，最多不超过32公里。赛前1个月减少跑量，保持状态。比赛前3天完全休息，储存体力。训练中注意补水，补充电解质，避免脱水抽筋。