马拉松提前多久训练?

马拉松训练需要提前3到6个月开始。新手建议准备6个月，有跑步基础的人可缩短至3个月。每周跑步3到5次，逐渐增加距离。第1个月跑5公里，第3个月跑15公里，第5个月达到30公里长距离。训练计划要包含轻松跑、节奏跑和长距离跑，循序渐进避免受伤。

训练节奏安排

马拉松训练要合理分配强度。每周安排1次长距离慢跑，1次间歇跑，其余时间轻松跑。长距离跑每周增加1到2公里，最多不超过32公里。比赛前两周减少跑量，让身体充分恢复。赛前1周只做轻松跑，保持状态即可。训练时注意补水，跑后补充碳水化合物和蛋白质。