全程马拉松跑多少成绩才算优秀?

全程马拉松优秀成绩因人而异，业余跑者一般3小时30分以内算不错，专业选手可跑进2小时15分。新手目标可定在4小时30分，进3小时需系统训练。年龄和性别也会影响标准，30岁男性跑进3小时10分很优秀，女性则需3小时40分左右。天气和赛道条件也会影响成绩，平路比山路更容易出好成绩。

成绩提升方法

每周跑量需达到50公里以上，包含一次长距离训练。速度训练如间歇跑能提升耐力，爬坡训练增强腿部力量。比赛前两周要减少跑量，让身体充分恢复。合理分配体能很重要，前半程不能太快，最后5公里咬牙冲刺。补给要提前准备，能量胶和水站及时补充，避免体力透支。