高位下拉和坐姿划船哪个收益更大?

高位下拉和坐姿划船都是很好的背部训练动作，收益大小取决于训练目标。高位下拉侧重背阔肌宽度和上背部厚度，适合改善体态；坐姿划船强化中下背部和斜方肌，增强整体力量和稳定性。两者结合效果最佳。

对比

高位下拉：主要锻炼背阔肌，让背部变宽，改善圆肩驼背。动作时身体稳定，对腰部压力小，适合新手。能快速看到背部变宽的效果，尤其对改善上背部线条有帮助。每周练3次，每次4组，每组12次，效果明显。

坐姿划船：重点强化背部中间和下部肌肉，提升整体力量。需要核心稳定，能改善久坐导致的背部僵硬。对增强背部厚度和改善体态同样有效。每周练3次，每次4组，每组15次，能增强背部耐力。