立定跳远训练方法和技巧?

立定跳远训练重点在于增强腿部力量、提高爆发力和掌握正确姿势。每天练习深蹲、蛙跳和提踵动作各3组，每组15次。起跳时双臂后摆，用力向前上方摆动带动身体，落地时屈膝缓冲。保持核心收紧，落地后不要后倒。每周测量成绩，逐步增加训练强度。

对比

力量训练：深蹲、弓步跳、提踵练习能有效提升腿部肌肉力量。深蹲每天3组，每组20次，增强股四头肌；弓步跳每组15次，锻炼爆发力；提踵练习强化小腿肌肉。训练后肌肉酸痛是正常现象，休息2天再继续。坚持8周，腿部力量明显提升，起跳更稳。

技巧练习：起跳时双臂快速摆动，带动身体向前。落地时双脚同时着地，膝盖弯曲缓冲。每周练习5次，每次10次完整跳跃。动作要领是摆臂、蹬地、收腹连贯，避免身体后仰。用标志物标记目标距离，逐步增加跳跃距离。3周后动作更协调，成绩提高20厘米左右。