股二头肌训练方法和技巧?

股二头肌训练主要依靠弯举和提拉动作，使用哑铃、杠铃或器械进行针对性锻炼。每周训练2-3次，每次3-4组，每组8-12次。动作要标准，避免借力，感受肌肉发力。

对比

传统哑铃弯举：双手各持一个哑铃，站直或坐姿，手臂自然下垂，缓慢弯曲肘部将哑铃举至肩高，停留1秒后放下。这个动作简单易学，适合初学者，能孤立刺激股二头肌，但负重有限，适合轻量训练。

器械腿弯举：坐在腿弯举器械上，小腿贴紧滚轴，双手握住把手，屈膝将滚轴拉向臀部，顶峰收缩1秒后缓慢还原。这个动作轨迹固定，能承受更大重量，适合进阶训练，但对设备依赖较高，健身房更常见。