小燕飞和臀桥哪个适合腰突?

小燕飞和臀桥都对腰突有帮助，但作用不同。小燕飞强化背部肌肉，适合轻度腰突；臀桥锻炼臀部，减轻腰椎压力，适合急性期。选择需根据个人情况，疼痛时先做臀桥，恢复期可加小燕飞。

对比

小燕飞：动作趴着，双手双腿抬起，像燕子飞行。主要锻炼竖脊肌，增强背部力量，帮助稳定腰椎。适合没有明显疼痛的人，每天做3组，每组10次。但腰椎间盘突出急性期做可能加重疼痛。

臀桥：躺着屈膝，抬起臀部，身体成直线。重点激活臀大肌，分担腰椎负担，减少压迫。疼痛时也能做，每天做3组，每组15次。对久坐人群特别有效，能改善骨盆前倾。