锤式弯举和哑铃弯举哪个好?

锤式弯举和哑铃弯举各有优势，适合不同训练目标。锤式弯举侧重锻炼肱肌和肱桡肌，能让手臂线条更粗壮；哑铃弯举则重点针对肱二头肌，对增肌效果更明显。选择哪种取决于你的训练需求：想要手臂整体力量选锤式弯举，追求二头肌形态选哑铃弯举。

对比

锤式弯举：动作像握锤子一样手掌相对，能同时刺激肱肌、肱桡肌和肱二头肌。握距较宽，对前臂和手腕负担较小，适合新手或手腕不适的人。每练3组，每组12次，能快速提升手臂围度，但二头肌峰度变化不明显。

哑铃弯举：手掌朝前，孤立训练肱二头肌，肌肉收缩感更强。握距窄，对二头肌刺激更精准，适合雕刻线条。每组8-10次，共4组，能快速增肌，但手腕压力较大，长期练习可能影响关节灵活性。