高位下拉和划船哪个收益更大?

高位下拉和划船都是很好的背部训练动作，收益大小取决于你的训练目标。高位下拉侧重背阔肌宽度和上背部厚度，划船则强化中背部厚度和整体力量。如果你想打造宽厚的背部，两者结合效果最佳。

对比

高位下拉：这个动作主要锻炼背阔肌，能快速增加背部宽度。坐姿稳定，对腰部压力小，适合新手。双手握距不同，效果也有差异：宽握重点刺激背阔肌外沿，窄握则能兼顾中背部。完成3组每组12次，2周就能看到背部变宽的变化。

划船：这个动作强化整个背部厚度，包括菱形肌和斜方肌。站姿或俯身进行，需要核心稳定，对力量要求更高。杠铃划船能上更大重量，增肌效果明显；哑铃划船则更灵活，适合单侧纠正肌肉不平衡。坚持训练4周，能明显感觉背部变厚、线条更立体。