增肌向心收缩和离心收缩哪个更好?

增肌效果上，离心收缩比向心收缩更显著。离心收缩时肌肉被拉长，产生的肌力更大，对肌肉纤维的破坏更强，修复后肌肉增长更明显。向心收缩虽然也有效，但刺激强度较低。

对比

离心收缩：肌肉在拉长时发力，比如慢慢放下哑铃的过程。这种收缩方式能产生更大张力，对肌肉的微小损伤更多，身体修复时会合成更多蛋白质，肌肉因此变粗。研究显示，离心训练的增肌效率比向心高约20%。

向心收缩：肌肉缩短时发力，比如举起哑铃的动作。这种方式主要负责产生爆发力，虽然也能刺激肌肉，但对纤维的破坏程度较轻，增肌速度相对慢些。适合快速发力场景，但长期增肌效果不如离心收缩明显。